Гигиена сна – это набор привычек, которые поддерживают качественный сон. Они включают в себя образ жизни и диетические привычки, которые согласуются с естественными ритмами организма.
В современном мире проблема расстройств сна приобретает все большее медико-социальное значение. Считается, что около четверти населения в той или иной степени страдают от различных расстройств сна.
Согласно международной классификации выделяют более 70 видов нарушений сна. Наиболее распространенным является инсомния (бессонница). Распространенность инсомнии в популяции, по данным многочисленных исследований, составляет 20-48%, а у людей старших возрастных групп – до 70%. Следствием нарушений сна являются нарушение дневного функционирования, снижение трудоспособности, психические дисфункции, снижение качества жизни.
По данным Американской академии медицины сна (American Academy of Sleep Medicine, AASM) нефармакологические методы терапии эффективны у 70-80% пациентов, имеющих нарушения сна. Часто для лечения бессоницы может быть достаточным соблюдение простых правил гигиены сна.
Обучение правилам гигиены сна охватывает информирование об образе жизни (диета, физическая активность, вредные привычки) и условиях окружающей среды (освещение, уровень шума, температура), которые могут улучшать или нарушать сон.
Правила включают общие рекомендации по улучшению качества сна:
- Соблюдайте режим сна. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» биологических часов.
- Не ложитесь спать в рассерженном, раздраженном состоянии.
- Исключите дневной сон (особенно пожилым людям во второй половине дня).
- Выработайте определенный ритуал засыпания (например, прогулка перед сном, теплая ванна).
- Используйте кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, лежать.
- Не употребляйте на ночь чай, кофе, никотин, не наедайтесь на ночь, избегайте приема на ночь алкоголя.
Процесс восстановления сна может занять несколько недель. Если, не смотря на соблюдение приведенных выше рекомендаций в течение четырех недель, по-прежнему сохраняется неудовлетворенность качеством ночного сна, вероятнее всего имеются серьёзные расстройства сна и необходимо обратиться на прием к врачу-сомнологу.
Хороший крепкий сон является залогом здоровья человека, он позволяет восстановить силы организма после рабочего дня, укрепить иммунитет, а также восстановить повреждения клеток, полученные в результате воздействия неблагоприятных экологических и производственных факторов. Важность здорового сна трудно переоценить. Его отсутствие очень быстро приводит к нарушению работы памяти, снижению концентрации и внимания. Если же нарушение сна продолжается довольно длительное время, возникает ряд заболеваний нервной системы и других органов человека.
Более подробно данная тема изложена на сайте ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в г. Москве» http://www.mossanexpert.ru
Заведующий отделением гигиены детей и подростков – О.А.Гламаздина
Главный врач – Е.И. Каменская
Список использованной литературы
- Полуэктов М.Г., Центерадзе С.Л. Современные представления о синдроме инсомнии с учетом требований Международной классификации расстройств сна и подходы к ее лечению // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2016; 92-97.
- Кантемирова Е.А., Барон И.И., Зорина Е.В. Важность гигиены сна в профилактике и лечении инсомнии [Электронный ресурс] Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/vazhnost-gigieny-sna-v-profilaktike-i-lechenii-insomnii (дата обращения: 23.06.2021).
- Полуэктов М.Г., Левин Я.И. (ред). Сомнология и медицина сна. М: Медфорум 2013; 432.