Омега-3 и омега-6

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами (витамин F), т.е. они неспособны образовываться в организме человека в ходе обмена веществ, но крайне необходимы ему для нормального существования, поэтому должны поступать с пищей в достаточном количестве. Физиологическая потребность взрослых в омега-6 жирных кислотах составляет 8-10 г/сутки (всего 5-8% от калорийности суточного рациона), потребность в омега-3 составляет 0,8-1,6 г/сутки (1-2% от калорийности суточного рациона).

Источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и рыбопродукты, особенно лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, морские моллюски и другие, а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло канолы, семян тыквы и пр.

Помимо общего содержания омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе человека, необходимо правильное их соотношение, что связано с некоторыми их конкурентными эффектами. Оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет от 5:1 до 10:1. Некоторые распространенные масла практически не содержат омега-3 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, оливковое), поэтому целесообразно в рацион дополнительно вводить такие масла, как льняное или, например, соевое.

Следует отметить, что растительные масла богаче в отношении омега-3 и омега-6 жирных кислот. Так, в льняном масле их около 70%, в соевом – около 55%, а в макрели и тунце всего около 3,5%. Однако с учетом объемов потребления, рыба имеет не меньшее, а иногда и большее значение. Это особенно верно для тех групп населения, у которых рыба преобладает в рационе, а растительных жиров почти нет – например, для народов Крайнего Севера.

На сегодняшний день в среднестатистическом рационе россиянина наблюдается значительный дефицит полиненасыщенных жирных кислот, в частности, омега-3 и омега-6 жирных кислот (по некоторым данным до 80%). Связано это с несколькими причинами. Во-первых, в нашем питании по-прежнему непозволительно большое место занимают животные жиры: много свинины, говядины, продуктов из них и очень мало рыбы, которая содержит значительные количества омега-3 и омега-6 жирных кислот. Во-вторых, в России еще не сложилась культура потребления таких не совсем традиционных масел, как льняное, соевое, конопляное, масло грецкого ореха, тыквенных семечек, канолы, рапсовое масло и ряд других.

Указанные масла являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. Введение их в рацион с заменой части используемых сейчас масел поможет не только избежать дефицита омега-3 и omega-6 жирных кислот, но и скорректировать их соотношение в рационе (т. к. наиболее часто используемое подсолнечное масло имеет резкий перекос в сторону омега-6 жирных кислот). Так, добавление всего пары чайных ложек свежего льняного масла, в котором преобладают как раз омега-3 ПНЖК, на фоне достаточного потребления подсолнечного масла, позволит создать оптимальный баланс между этими двумя незаменимыми жирными кислотами, которые представляют собой витамин F.

Не следует забывать о высокой калорийности жиров, поэтому не стоит допускать передозировку масел, содержащих омега-3 и омега-6 полиненасыщенные ЖК.


Более подробно данная тема изложена на сайте ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в г. Москве» http://www.mossanexpert.ru

Заведующий отделением гигиены питания – Н.В.Калашникова
Главный врач – Е.И. Каменская

Список использованной литературы

  1. Мой диетолог. Омега-3 и омега-6  [Электронный ресурс] // Режим доступа: https://www.moydietolog.ru/omega-3-i-omega-6  (дата обращения: 26.10.2021)
  2. Википедия. Витамины [Электронный ресурс] // Режим доступа:  https://ru.wikipedia.org/wiki/Витамины (дата обращения: 26.10.2021)
Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека