Осенью и зимой повышается аппетит, а уровень физической активности из-за короткого светового дня и холодной погоды снижается – как следствие, многие набирают вес. В холодное время года вес человека обязательно увеличивается в среднем на 5%. Это физиологический процесс, связанный с накоплением жировой ткани, в основе которого лежит механизм, сложившийся эволюционно и закрепленный на генетическом уровне. Зимой холодно, меняется рацион, меньше света и солнца, организм испытывает стресс, что является сигналом и запускает физиологические процессы, которые способствуют прибавке веса. Но жизнь современного человека вполне комфортна. Даже зимой мы получаем привычный нам набор продуктов, почти все время проводим в тепле, но механизм, сложившийся эволюционно, работает.
Изменения, которые происходят в организме в зимний период, в том числе связаны с сокращением продолжительности светового дня. Компенсировать это можно искусственно, за счет увеличения яркости освещения, и лучше, если это будут лампы дневного света.
Замедление процессов метаболизма в холодное время года также связано со снижением температуры окружающей среды. Необходимо одеваться по сезону, это способствует сохранению тепла: организму не нужно дополнительно запасаться жировой тканью для поддержания нормальной температуры тела.
Ускорению обмена веществ способствует и физическая нагрузка: прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале, лыжи, коньки. Во время тренировки не должно быть сердцебиения и одышки, а после занятий – чувства усталости. Если после тренировки чувствуется бодрость, повышение общего тонуса, улучшается настроение – это говорит о том, что режим и количество нагрузки оптимальные. Выбирать вид физической активности для похудения нужно исходя из состояния здоровья и своих предпочтений. Кто-то любит плавание, кто-то танцы, кому-то нравятся кардионагрузки в тренажерном зале. Не стоит перегружать организм тренировками, оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю, но регулярно. Тренировки хорошо дополнить контрастным душем или массажем. Для поддержания веса также достаточно утренней гимнастики и пеших прогулок на свежем воздухе.
Зимой диетологи советуют есть побольше белка – нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты. Дополнительным источником белка могут стать протеиновые коктейли, которые также позволяют снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи примерно на 30%. Также необходимо включить в рацион много овощей, фруктов и зелени. Оптимально принимать пищу 4-6 раз в день небольшими порциями. Также необходимо соблюдать питьевой режим – не менее двух литров воды в сутки.
Главная ошибка в снижении веса, и не только в зимний период, – строгая диета или голодание. Такая тактика позволяет быстро добиться заметного результата, но вес при этом снижается не за счет жировой ткани, а снижения мышечной массы и потери жидкости. Эффект от такого похудения длится недолго. Как только человек снимает ограничения в питании, его вес стремительно возвращается.
Замедлить темпы снижения веса может также недостаток сна. Спать нужно полноценно (особенно зимой) – 7-8 часов.
Более подробно данная тема изложена на сайте ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в г. Москве» http://www.mossanexpert.ru
Заведующий отделом гигиены питания – Н.В.Калашникова
Главный врач – Е.И. Каменская
Список использованной литературы
- ФБУН «ФИЦ питания и биотехнологий» [Электронный ресурс] Режим доступа: https://ion.ru/ (дата обращения:14.12.2022).
- Здоровое питание.ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения. [Электронный ресурс] – Режим доступа: https://www.who.int/ru/health-topics/Здоровое питание (дата обращения:14.12.2022).